Dieta w ciąży - co jeść a czego unikać?

Ciąża to czas poważnych zmian we wszystkich narządach i układach organizmu przyszłej matki. Istotne zmiany zachodzą w procesie metabolicznym: jeśli przed poczęciem "pracował" on tylko dla organizmu kobiety, to w czasie ciąży następuje redystrybucja zasobów, kierując je na wzrost i rozwój dziecka w łonie matki. I być może większość błędów popełnianych przez przyszłe matki jest związana z odżywianiem w czasie ciąży. A jedna skrajność - "jedzenie dla dwojga, bo teraz jesteśmy we dwoje" - jest równie szkodliwa, a nawet niebezpieczna, jak druga skrajność: sztywna dieta w czasie ciąży, aby "szybko nabrać formy".

Jak powinna wyglądać dieta w ciąży? Na początek chcielibyśmy wyjaśnić różnicę między odżywianiem a dietą, która czasami nie jest brana pod uwagę. Dieta polega na stałym spożywaniu określonych pokarmów. Dieta to czasowa zmiana sposobu odżywiania się w celu osiągnięcia określonego rezultatu. Najczęściej o diecie mówi się jako o jednym ze sposobów odchudzania, ale istnieją też diety służące przybieraniu na wadze, leczeniu niektórych chorób itp. Dietę w czasie ciąży można rozważyć, gdy kobieta musi znormalizować swoją masę ciała lub gdy cierpi na chorobę przewlekłą (np. układu pokarmowego) i musi ograniczyć niektóre pokarmy. W innych sytuacjach bardziej trafne jest mówienie o dobrym odżywianiu w czasie ciąży.

Waga prawidłowa dla kobiety w ciąży

Dość powszechne jest przekonanie, że każdy przyrost wagi w czasie ciąży jest naturalny, uzasadniony i fizjologiczny. Jest to oczywiście nieprawda: w czasie ciąży przyrost masy ciała jest określony i ważne jest, aby się go trzymać, w przeciwnym razie lekarz może zalecić przyszłej mamie dietę odchudzającą. Oczywiście celem takiej diety byłaby jedynie normalizacja masy ciała, a nie osiągnięcie "wzorcowych" parametrów.

Jaka jest prawidłowa waga kobiety w ciąży? Składa się na niego wskaźnik masy ciała (BMI, określony stosunek wzrostu do wagi) kobiety przed ciążą oraz rzeczywisty stopniowy wzrost wagi odpowiadający wiekowi ciążowemu. Można ją obliczyć za pomocą kalkulatorów internetowych.

Wskaźnik BMI oblicza się, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Tempo przyrostu masy ciała podczas ciąży zależy od pierwotnego wskaźnika BMI: jeśli przed ciążą wynosił on mniej niż 19,8, masę ciała uważa się za zmniejszoną, a do obliczenia przyrostu należy użyć pierwszej kolumny tabeli. BMI pomiędzy 19,8 a 26 jest prawidłowe, a do obliczania przyrostu masy ciała wykorzystuje się środkową kolumnę tabeli. Wskaźnik BMI powyżej 26,1 oznacza, że kobieta miała nadwagę przed ciążą, a do obliczenia przyrostu masy ciała wykorzystuje się wartości z prawej kolumny tabeli.

Odpowiednio, w czasie porodu przyrost masy ciała jest normą i wynosi około 10-15 kg. W jego skład wchodzą:

• waga dziecka, która w momencie porodu osiąga 3-3,5 kg;

• masa płynu owodniowego (zwykle około 1 kg);

• pogrubienie ścian macicy (nawet do kilku kilogramów);

• waga łożyska wraz z pępowiną (około 500-800 g);

• zwiększenie liczby gruczołów sutkowych;

• zwiększenie objętości krwi;

• wzrost tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i ud we wczesnym okresie ciąży;

• umiarkowane zatrzymanie płynów w tkankach spowodowane działaniem hormonów.

Jeśli kobieta jest zdrowa, stosuje zdrową dietę i utrzymuje przyrost wagi w granicach normy fizjologicznej, "dodatkowe" kilogramy "znikną" bez większego wysiłku przez kilka miesięcy po porodzie.

Czym grozi nadwaga u kobiety w ciąży?

Co może być niebezpieczne dla przyszłej mamy z nadwagą? Przecież dziecko "zabiera" z jej organizmu tak wiele, czy jakieś kilogramy mogą być naprawdę dodatkowe? Niestety, mogą. Szkodliwość nadwagi w czasie ciąży jest jeszcze większa niż u kobiet nie będących w ciąży.

Zagrożenie dla organizmu matki

Nadwaga powoduje dodatkowe obciążenie stawów, kręgosłupa, naczyń krwionośnych i serca. Nawet przy normalnej wadze żylaki i bóle pleców nie są rzadkością w czasie ciąży, ale przy nadwadze prawie zawsze stanowią problem i mogą stać się znacznie poważniejsze. Ponadto nadmierna masa ciała, a dokładniej związane z nią zaburzenia metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, mogą być warunkiem wystąpienia cukrzycy ciążowej. Wiadomo, że tkanka tłuszczowa bierze udział w procesach metabolizmu hormonalnego - w związku z tym jej nadmiar może prowadzić do zaburzeń endokrynologicznych. Nadwaga może również prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi i powstawania zakrzepów.

Ryzyko dla płodu

Dzieci kobiet z nadwagą są bardziej narażone na niedobór tlenu i składników odżywczych. Zaburzenia metaboliczne, które występują w organizmie matki, nieuchronnie wpływają na płód. U tych dzieci dość często występują wady serca i nadmierna masa ciała. W porównaniu z kobietami o prawidłowej masie urodzeniowej istnieje większe prawdopodobieństwo porodu przedwczesnego, poronienia, ciąży zamrożonej, a także "porodu przeterminowanego" - opóźnienia rozpoczęcia porodu do 41-42 tygodnia ciąży.

Zagrożenia podczas porodu i w okresie poporodowym

Kobiety z nadwagą są bardziej narażone na niską masę urodzeniową, dłuższe i cięższe porody, a także urazy i rozerwanie kanału rodnego. Gojenie się ran po cięciu cesarskim może trwać dłużej, a powikłania w trakcie tego procesu nie są rzadkością. Dłużej trwa również rehabilitacja poporodowa oraz regeneracja gorsetu mięśniowego i ścięgnistego przedniej ściany brzucha. Nie należy lekceważyć kwestii psychologicznych: macierzyństwo jest dla kobiet naturalną dominantą, ale chęć szybkiego powrotu do formy po ciąży jest nie mniej naturalna. Poważną przeszkodą jest nadwaga przed ciążą lub w jej trakcie.

W takich okolicznościach najlepszym rozwiązaniem może być zastosowanie diety odchudzającej w czasie planowania ciąży lub, jeśli ciąża już się odbyła, przy nadwadze (lub nadmiernym przyroście masy ciała w czasie ciąży), zastosowanie specjalnej diety dla kobiet w ciąży.

Dieta dla kobiet ciężarnych z nadwagą

Dieta dla kobiet w ciąży wiąże się z przestrzeganiem kilku ważnych zasad:

• Dokładna kontrola jakości spożywanych pokarmów;

• Różnorodność pokarmów;

• Stymulacja pracy jelit poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów (buraki, śliwki);

• Zrównoważona dieta: 30% na śniadanie, 40% na obiad i po 10% na drugie śniadanie, południową przekąskę i kolację. Ważne jest zrównoważone spożycie białek zwierzęcych i roślinnych (90-130 g/dobę), tłuszczów (90-130 g/dobę), węglowodanów (głównie "wolnych", 350-400 g/dobę) i błonnika.

Ważna uwaga: dieta odchudzająca dla kobiet w ciąży nie powinna prowadzić do ograniczenia spożycia witamin i składników mineralnych. Wiadomo jednak, że w dzisiejszych czasach nawet spożywanie żywności wysokiej jakości nie zawsze jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki biologicznie czynne. Dlatego wskazane może być uzupełnienie racjonalnej diety o nowoczesny kompleks witaminowo-mineralny.

Kolejną ważną kwestią jest obliczanie spożycia kalorii dla kobiet w ciąży. Uważa się, że dla uzyskania prawidłowej masy ciała i odpowiedniego przyrostu masy ciała dzienne spożycie kalorii przez ciężarną powinno być o 300-400 kcal większe niż zwykłe spożycie kalorii przed ciążą. Oznacza to, że w ciągu dnia zaleca się spożywanie 2000-2800 kcal. Należy pamiętać, że wraz z wydłużaniem się czasu trwania ciąży aktywność kobiety stopniowo się zmniejsza, a niektórym kobietom w ciąży zaleca się pozostanie w łóżku, aby chronić dziecko. W takim przypadku należy zmniejszyć spożycie kalorii o 20%. Jeśli przyszła mama ma nadwagę, warto również skonsultować się z lekarzem, aby indywidualnie ustalić optymalne spożycie kalorii.

Zawsze, gdy jest to możliwe, zwłaszcza w zaawansowanej ciąży, warto jeść małe porcje, ale często. W ostatnich tygodniach jest to obiektywna konieczność: powiększona macica uciska układ trawienny, zmniejsza się objętość żołądka, a zwykłe porcje mogą prowadzić do nudności. Z drugiej strony częste spożywanie posiłków w porcjach eliminuje uczucie głodu, które często prowadzi do niezdrowego podjadania.

Zalecana żywność podczas ciąży

Na liście zalecanych pokarmów znajdują się takie, które z jednej strony nasycają organizm składnikami odżywczymi, witaminami i mikroelementami, a z drugiej strony pozwalają uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała. Są to:

• Warzywa - kapusta (biała i czerwona, brokuły, kalafior, brukselka), warzywa korzeniowe (marchew, buraki), cukinia, dynia, ogórki, pomidory, papryka, bakłażan, cebula. Ziemniaki nie są zabronione, ale należy je spożywać z umiarem. Lepiej jest wybierać warzywa sezonowe i lokalne, ale zimą można uzupełniać dietę potrawami z mrożonych surowców;

• Owoce i owoce jagodowe - jabłka i gruszki, śliwki, morele i brzoskwinie, arbuzy, melony, owoce cytrusowe, maliny, truskawki, żurawiny itp. Winogrona i banany zawierają dużo cukru; ich spożycie nie jest zabronione, ale powinno być umiarkowane. Przydatne są suszone owoce, zwłaszcza śliwki pobudzające pracę jelit, bogate w potas sułtanki i morele;

• Mięso - codziennie, najlepiej chude i dietetyczne: cielęcina, indyk, królik, pierś z kurczaka oraz ryby - kilka razy w tygodniu. W ostatnich tygodniach ciąży lekarze czasami zalecają ograniczenie spożycia mięsa, aby poprawić elastyczność tkanek krocza;

• Jaja - jaja kurze, przepiórcze;

• Zboża (gryka, ryż brązowy, jęczmień, owies), nasiona roślin strączkowych, chleb razowy, makaron z pszenicy durum;

• Produkty mleczne - kefir, jogurt, mleko (w przypadku nietolerancji można je zastąpić kefirem), śmietana, twaróg, sery o średniej zawartości tłuszczu;

• oleje roślinne - olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej kukurydziany, olej lniany.

Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów: około półtora litra wody, herbaty, kompotów i soków. Należy pamiętać, że soki w opakowaniach zawierają dużo cukru i preferować domowe, świeże owoce i warzywa rozcieńczone wodą. Jeśli wystąpi obrzęk, należy skonsultować się z lekarzem i dostosować ilość przyjmowanych płynów.

Zalecane metody gotowania to gotowanie na parze, pieczenie, gotowanie i duszenie. Sól i przyprawy należy stosować z umiarem.

Zabroniona żywność podczas ciąży

Zalecenia dotyczące produktów zakazanych są uniwersalne. Zabronione pokarmy dla przyszłej matki:

• fast food;

• żywność wygodna;

• Nadmiar cukru i węglowodanów prostych (ciastka z kremem, babeczki, słodzone napoje);

• Żywność nafaszerowana chemią spożywczą i konserwantami.

• Tłuste mięso; mięso grillowane lub smażone;

• Konserwy domowe i przemysłowe;

• pikle i marynaty.

Menu dietetyczne w ciąży

Zakres produktów i ich ilość zależy od wieku ciążowego. W pierwszym trymestrze ciąży organizm przyszłej mamy aktywnie gromadzi składniki odżywcze - ważne jest, aby się nie przejadać, koncentrując się na jakości pożywienia, a nie na jego ilości. Z drugiej strony, niektóre kobiety w pierwszych miesiącach ciąży cierpią z powodu osłabiającej toksykozy, nudności i wymiotów, niektóre skarżą się na zmianę smaku i paradoksalne zachcianki żywieniowe. Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to naturalna reakcja organizmu na płód i odżywiać się mądrze, w razie potrzeby dostosowując jadłospis do zaleceń lekarza prowadzącego ciążę. Spożycie kalorii nie powinno przekraczać 2000 kcal. Stosując odpowiednią dietę podczas ciąży przyzwyczajamy nasz organizm do posiłków, które będą odgrywać dużą rolę podczas karmienia piersią.

Przykładowy jadłospis na pierwszy trymestr ciąży

• śniadanie - muesli z mlekiem;

• Obiad - herbata, chleb razowy;

• obiad - zupa jarzynowa z kurczakiem;

• podwieczorek - twarożek z jagodami;

• obiad - kotlet rybny, sałatka;

• Na dobranoc - szklanka kefiru.

Drugi trymestr to czas intensywnego wzrostu płodu, który wymaga odżywiania. Z tego powodu kaloryczność diety w tym okresie wzrasta i wynosi około 2500 kcal. Ważne jest ograniczenie cukru i "prostych" węglowodanów.

Przykładowy jadłospis na drugi trymestr ciąży

• śniadanie - jajko kurze na miękko, pomidor, kanapka z serem;

• Lunch - twarożek z suszonymi owocami;

• obiad - zupa rybna z ryżem i warzywami;

• podwieczorek - gruszka;

• kolacja - pieczony indyk, sałatka;

• noc - szklanka kefiru.

Trzeci trymestr jest okresem aktywnego wzrostu płodu, a jednocześnie przygotowuje ciało matki do porodu. Zawartość kalorii w tym okresie nie powinna przekraczać 2800 kcal. Ważne jest, aby wykluczyć "proste" węglowodany, a wręcz przeciwnie - wzbogacić dietę o błonnik i białko. Dieta w ostatnim miesiącu ciąży polega na ograniczeniu mięsa i soli, a ilość przyjmowanych płynów zależy od obecności obrzęków.

Przykładowy jadłospis na trzeci trymestr ciąży

śniadanie - jajecznica, kanapka z masłem;

obiad - owoce;

Obiad - chudy barszcz;

Po południu - twarożek z suszonymi śliwkami;

kolacja - sałatka z tuńczyka z warzywami;

Na dobranoc - szklanka kefiru.

Zdrowa dieta w czasie ciąży jest jednym z najważniejszych warunków zdrowia matki i dziecka, łatwego porodu fizjologicznego i szybkiego powrotu do zdrowia po nim.